Zdraví + Wellness
Jet lag, nepříjemný pomocník dálkové cesty, vždy čeká na příletovém terminálu, připravený rozdat ten druhý den špatného pocitu kocoviny. Mnozí z nás jsou ochotni jít do velké míry, aby se vyhnuli tomuto ubohému balíčku cen ospalosti, podrážděnosti, bolestí hlavy, trávení a zmatku. Naštěstí pro důvtipné tryskače, věda zkoumající, jak rutiny našeho těla ovlivňují naše celkové zdraví, přišla s užitečnými cestujícími hacky pro resetování našich vnitřních hodin rychleji. Načasování je opravdu všechno. Zde je návod, jak využít vědu rutinní k potlačení zpoždění tryskáním.
Poznámka: Před provedením změn ve spánku a dietě nebo před užíváním doplňků se poraďte se svým lékařem.
Jak jet lag ničí rytmus vašeho těla
Tělo je vždy otevřené pro podnikání. Každá směna má specifickou práci a existuje několik „hodin“, které tyto směny provozují, diktují všechny naše funkce a udržují nás zdravé. Hodiny spánku a probuzení jsou hlavní hodiny (cirkadiánní rytmus), které říkají dennímu posunu těla, kdy začít svou činnost, a říkají nočnímu posunu, kdy se mají převzít a provést opravy během spánku. Tato rutina, tento přepínač řazení, je tak zásadní, že tělo dokonce nastavuje záložní poplachy v jiných orgánech, jako je trávicí cyklus a aktivace kosterního svalstva. Pokud si spíme se spánkem a otočíme se dnem i nocí vzhůru nohama, naše záložní hodiny se pokusí nastartovat a signalizovat posun aktivity (vzhůru) a opravit posun (spánek).
Circadian rytmus je zpočátku nastaven vystavením dennímu světlu a temnotě a pak je kladen do instinktivních zvyků založených na denní době. Jakmile má zvyk, vaše tělo se může probudit kolem svého normálního času po dobu několika dnů, dokonce i bez slunečního světla. Když se však čas drasticky změní, například po dlouhém letu, je ohromený cirkadiánní rytmus vyhoden a zběsile se snaží dohonit. Tyto hlavní hodiny, které provozují všechny naše rutiny, lze přirozeně resetovat pouze průměrnou rychlostí jedné hodiny denně. Například, pokud máte šesthodinovou změnu času, vaše biologické rytmy se nevrátí na šest dní úplně do normálu. Mezitím cítíme účinky, zejména v našich imunitních systémech a myšlenkových procesech, které rozhodně nejsou jejich nejlepší já.
Jak zaseknout své rutiny před skokem v časovém pásmu a během něj
Klíčem k překonání zpoždění jetů je rychlé resetování našich vnitřních hodin rychleji, než je přirozená rychlost. Abychom měli největší šanci vyhnout se zpoždění tryskáním, musíme začít upravovat naše návyky před a během našeho časového skoku.
1. Postupně přepněte na čas vašeho cíle před cestou
Spánek je výkonný hráč s proudovým zpožděním. Naše těla nejenom fungují nejlépe se sedmi až devíti hodinami spánku, ale nejlépe ho využíváme, když dojde v předvídatelné době. Naše těla vědí, že uvolňují melatonin, hormon, který reguluje spánkové cykly, v synchronizaci s denním posunem ze dne na noc. Pro většinu lidí melatonin říká tělu, aby spalo, počínaje kolem 21:00 a blednutím kolem 7:30. Když změníte časová pásma, uvolnění melatoninu tvrdohlavě odolává změnám světla a chce se držet s časem, takže vás omrzí a dezorientují uprostřed odpoledne a široko vzhůru před úsvitem. Pokud však před odjezdem porušíme tento zvyk spánku založený na čase, bude mnohem jednodušší resetovat naše návyky světlem, když dorazíme.
Nejzákladnější plán resetování je tento: Týden před odjezdem začněte pohybovat jídlem a časem spánku buď 30 minut nebo hodinu každý den. Pokud míříte na východ, jděte spát a každý den se probuďte dříve a dříve. Zamířte na západ a začněte tlačit časy buzení a spánku zpět, jak jen můžete rozumně. Dokonce i malé posuny dělají rozdíl před odjezdem. Online kalkulačky, jako je Jet Lag Rooster a stíhač lagů společnosti British Airways, stejně jako aplikace, jako je Timeshifter, vám zařídí matematiku a poskytnou podrobné a individualizované plány.
2. Rychle po dobu nejméně 12 hodin před příjezdem
Často jsem zjistil, že jedím letecká jídla, na která nemám hlad a přeji si další občerstvení. Nuda a zvyk znovu udeřit. Řekl jsem si, že je to v pořádku, protože jsem právě synchronizoval svůj čas jídla s mým cílem a chytře bojoval se zpožděním jetů. Ukázalo se, že to bylo špatně, a promarněná příležitost drasticky omezit příznaky až sedmkrát rychleji než moje normální rutina. Odpověď: Přeskočte jídla úplně.
Efektivní verze stravy Argonne pro porážku jet lag, anti-jet lag rychle naruší a znovu synchronizuje hlavní hodiny, aniž by byly provedeny všechny předběžné přípravy. Když se tělo postí nejméně 12 hodin, záložní „digest hodiny“pozastaví cirkadiánní rytmus, aby šetřily energii, čímž účinně zastaví časově založené rutiny. Když jíme, začneme znovu hodiny a tělo věnuje pozornost dennímu světlu a temnotě, aby hodiny resetovalo místo času. Jednoduše, pokud se rychle postaráte, vaše tělo se nestará o to, kolik času je zpět domů, ale místo toho bude věnovat pozornost světelným narážkám, když jste v cílovém místě, čímž se zotavení zpoždění jetů urychlí. Sledujte svůj začátek půstu před odjezdem, abyste získali alespoň 12 hodin a předali letová jídla a občerstvení. Místo toho můžete po příjezdu začít s výletem a vnitřními hodinami dobrým jídlem.
Jak hacknout vaše rutiny při příjezdu
I když je jet lag nejlepší bojovat před příjezdem, existuje několik věcí, které můžete udělat, jakmile dorazíte do cíle, aby bylo možné rychle se posunout. Rady pro válečné vozy, jak se udržet vzhůru a vyhnout se spánku v první den, jsou stále užitečné a nezbytné. Ale tyto další metody vám také pomohou dosáhnout zdravého resetu v prvních několika dnech, zatímco se budete cítit méně mizerně.
1. Namočte na slunci
Věda o zdravotních rutinách nás bije přes hlavu touto hlavní pravdou: K obnově je třeba přirozeného světla a cítíte se jako vy. Pokud se potřebujete probudit dříve, vyjděte ven a získejte přirozené světlo co nejdříve. Pokud potřebujete zůstat déle vzhůru, ujistěte se, že jste venku a pohybujete se v pozdně odpoledním slunci až k západu slunce. Pokud jste na místě, které postrádá zářivé slunce, nikdy se nebojte, dokonce i ponuré, zatažené obloze umožňuje přirozené světlo a může to přesto pomoci resetovat hodiny.
2. Pohybujte se
Vystavení světlu je dobré; pohyb ve světle je ještě lepší. Vypadněte z tréninku na pokoji nebo v hotelu a získejte co nejvíce světla, řekněte svému mozku, že je čas probudit. Specialisté na fitness a výživu rovněž naznačují, že pokud jde o spánek, provádějte aerobní úsilí ráno a anaerobní aktivity, jako je vzpírání, sprinting a jakékoli intenzivní námahy, později v průběhu dne.
3. Získejte kalorií brzy
Jíst většinu kalorií dříve v den a pokusit se udělat jídlo do 18:00 nebo 19:00 v cílovém místě, když poprvé dorazíte. Dokonce i naše užitečné játra mají hodiny, které mohou zapnout přeměnu kalorií na energii ve dne a vypnout a uložit kalorií v noci. Přitlačením našich jater do práce přesčas s plným jídlem pozdě večer hodí také všechny ostatní funkce z tempa, takže je ještě těžší resetovat na nový čas. (To můžeme vidět v menším měřítku s „víkendovým společenským proudovým zpožděním.“) Jakmile se zbytek těla vrátí do nového časového pásma, játra budou moci být flexibilnější s pozdním jídlem a volně tekoucími libracemi.
4. Přepněte na místní časy
Pokud jste tak již neučinili, tím dříve můžete přepnout spánek na místní čas, tím lépe pro vaši imunitu, metabolismus a schopnost přemýšlet. Klíčem k tomu jsou první noci vašeho příjezdu, i když jít do postele „dříve“nebo zůstat „později“, aby se vešel do místního času, je obtížné a nepříjemné. Dobré hygienické návyky spánku mohou pomoci vyvolat ospalost, i když je načasování divné. Věci, jako je omezení času na obrazovce před spaním, udržování temného a chladného pokoje, nepřeskakování hygienických rutin před spaním, čtení s jemným světlem, poslech hudby a věnování postele spánku a sexu, jsou další způsoby, jak dostat spánek zpět na trať.
5. Používejte doplňky melatoninu
I když může být ráno 1:00 ráno, pokud si vaše nedávno přijaté tělo myslí, že je 19:00 večer, stále odolává uvolňování melatoninu. Over-the-the-counter doplněk široce studoval a přijímal melatonin (často nalezený s vitamíny) může pomoci překlenout časový odstup, než vaše tělo přizpůsobí. Lékaři doporučují, aby se melatonin užíval před spaním a 30 minut před záměrem spát. Výzkum uvádí, že dávky mezi 0, 5 miligramy a 5 miligramy jsou účinné, přičemž dávky nad pěti nemají žádnou další účinnost. Při používání melatoninu se vyhněte alkoholu a obraťte se na svého lékaře.
