Životní styl
Cestovatelé vydrží hodně - od náročných výletů po dlouhé hodiny v autě si vaše tělo může vzít docela bití. A když váš způsob života vyžaduje tak těžké úsilí, je důležité udržet tělo připravené a připravené na cokoli, co může den přinést.
Ale někdy se může zdát nemožné získat dobrý trénink, když jste na cestách - je nepravděpodobné, že narazíte do tělocvičny nebo dokonce budete mít prostor pro více než jen své vlastní tělo.
To je ale to pravé: Nepotřebujete žádné vybavení, abyste zvýšili svůj metabolismus a vybudovali sílu. Žádný. Ani jedna činka.
Jako osobní trenér a trenér CrossFit L-1 jsem navrhl těchto devět tréninků s nulovou výbavou pro každého cestovatele ve špetce pro prostor nebo čas. Pokud použijete pouze svou vlastní tělesnou hmotnost, tyto tréninky vás udrží silným, kondicionovaným a připraveným na dobrodružství.
Poznámka editora: Úplný popis pohybů najdete v glosáři cvičení na konci článku.
Cvičení horní části těla můžete dělat kdekoli
Horolezectví, klouzání, podšívka na zip, surfování… téměř každá outdoorová činnost vyžaduje sílu horní části těla, vytrvalost a obratnost. Tyto cvičení bez horní části těla pracují s hrudníkem, zády, rameny a pažemi, takže můžete s jistotou vyšplhat na další útes, na který narazíte.
Cvičení 1: Silový trénink hrudníku, tricepsů a ramen
Pokud hledáte pěkné čerpadlo na horní část těla, bude toto cvičení trik. Skládá se z supersetů a trisetů, bude výzvou pro vaši sílu a svalovou vytrvalost v hrudníku, tricepsech a ramenou.
Vyplňte jednou:
- Nadmnožina, 3 kola: 10 kliky a 10 prkenných ramenních kohoutů
- Superset, 3 kola: 10 ponorek tricep s jedním ramenem (vpravo) a 10 ponorek s tricepem s jedním ramenem (vlevo)
- Triset, 3 kola: 5 burpees, 5 V-up a 5 Superman údery
- Triset, 3 kola: 5 lisů na pilates, 5 kliků na psa směrem dolů a 30sekundová vysoká prkna
Nenechávejte odpočinek mezi pohyby v nadmnožinách nebo trisetech - počkejte, až dokončíte sadu. Potom mezi sadami odpočívejte 60 až 90 sekund. Například, neodpočívejte mezi klikami a prknovými ramenními rameny, ale před začátkem nadmnožiny odpočívejte.
Cvičení 2: AMRAP záda a ramena
Toto cvičení se zaměřuje na horní část zad, dolní část zad a ramena, aby se vaše trenérské svaly cvičily - ty, které se potřebujete dostat do stromu nebo nahoru a přes bariéru.
Za 20 minut dokončete co nejvíce kol následujícího okruhu:
- 10 škapulárních kliky
- 15 Supermanů
- 20 kruhů rukou
- 15 Superman „Ts“(ležící vzad)
- 10 pil na tělo
Cvičení 3: Celkový EMOM pro horní část těla
Toto cvičení zahrnuje vestavěný odpočinek, ale nenechte se zmást tím, že si myslíte, že je to snadné. Populární schéma cvičení v CrossFit, EMOM zahrnuje provedení určitého počtu opakování během jedné minuty a odpočinek po zbytek této minuty. EMOM mohou obsahovat více pohybů nebo mít jen jeden. Aby opravdu pracoval vaše horní část těla, tento EMOM zahrnuje tři pohyby.
EMOM po dobu 21 minut (7 kol):
- Zásuvky na horolezce 1: 20 (nazývané také prkna dolů)
- Minuty 2: 20 prkna předloktí, aby představovaly delfíny
- Minuta 3: 30 vteřin Supermanů (maximální počet opakování)
Jak na to cvičení: Umístěte telefon nebo časovač někam, kde je snadno uvidíte. Nastavte ji na 21 minut a stiskněte start. Od 0: 00 do 1: 00 udělejte 20 lezců. Až skončíte, odpočívejte do 1:00. Od 1: 00 do 2: 00 udělejte prkno předloktí k delfínům. Odpočívejte do 3:00 a poté spusťte Supermany. Po dokončení Supermans si odpočiňte do 4:00 a pak opakujte, dokud se nedostanete do 21:00.
Cvičení dolní části těla můžete dělat kdekoli
Existuje jen málo věcí, které cestovatelé potřebují více než silné, upravené nohy. Pokud vaše oblíbené aktivity zahrnují turistiku, plavání, běh, horolezectví, jízdu na kole, lyžování, surfování nebo prostě chůzi, víte, jak důležité jsou vaše nohy. Tyto tři obvody nohou pouze pro tělesnou hmotnost budou výzvou pro vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes při otevírání kyčelních kloubů.
Cvičení 4: Quad vrah
Jak název napovídá, toto cvičení se zaměřuje na vaše čtyřhlavý sval, i když u celého spodního těla budete cítit popálení. Nezapomeňte po tomto protáhnout své čtyřkolky a kyčle.
Vyplňte následující pro čas (co nejrychleji):
- 50 vzduchových dřepů
- 20 skokových dřepů
- 50 střídavých výpadů
- 20 střídavých skokových výpadů
- 50 kozáků dřepů
- 20 zaskoků
Pokud máte na rukou více času, opakujte toto cvičení jednou nebo dvakrát a vycvičte si vytrvalost.
Cvičení 5: Hip a glute obvod
Toto cvičení, které je ideální pro flexibilitu a stabilitu budovy, bude výzvou pro váš rozsah pohybu a posiluje všechny stabilizační svaly v celém dolním těle.
Dokončení okruhu 3-5 krát:
- 10 únosů kyčle (5 na každou stranu)
- 20 mostů s jednoduchou nohou (10 na každou stranu)
- 30 sumo dřepů
- 40 náchylných kroutí (20 na každé straně)
- 50sekundové držení glute mostu
Pro tip: Zaměřte se na kontrakci a čas pod napětím během tohoto cvičení, nikoli na rychlost: Kvalitní pohyb vyhrává toto cvičení. To platí zejména pro pohyby, jako jsou náchylné kudrlinky a únosy kyčle.
Cvičení 6: Celkový EMOM nižšího těla
Předchozí dvě cvičení na nohou byla zaměřena na jeden aspekt síly dolní části těla (přední a zadní). Tento EMOM kombinuje oba do jednoho tvrdého tréninku.
EMOM po dobu 16 minut (4 kola):
- Minuta 1: 40-sekundová zeď sedět (dřepnout, pokud nemáte zeď)
- Minuta 2: 40 sekund střídání chmele s jednou nohou mrtvého tahu
- Minuta 3: 40 sekundový glute most
- Minuta 4: 40 sekund střídání plic
Opakujte, dokud nedosáhnete 16 minut, nebo cvičení ukončete dvakrát po dobu půl hodiny.
Cvičení na celé tělo můžete dělat kdekoli
Pokud chcete optimalizovat svou účinnost, použijte celotělové obvody pro práci více svalů za kratší dobu. Tyto tři tréninky bez tělesné hmotnosti testují veškerou sílu a vytrvalost vašeho těla za méně než 30 minut.
Cvičení 7: Kardiový výbuch AMRAP
Kombinace balistických pohybů s jádrovou silou, to AMRAP ve stylu obvodu vás jistě opustí zpocené a hrdé. Soustřeďte se na stimulaci a vytrvalost pro toto cvičení - chcete se rychle pohybovat v cvičeních, ale nechcete vyhořet uprostřed.
Za 25 minut dokončete co nejvíce kol z následujících:
- 50 vysokých kolen
- 50 ruských zvratů
- 50 zaskoků
- 50 horolezců
Cvičení 8: 15minutový celotělový okruh
Máte jen pár minut, než se vydáte na další dobrodružství? Vyzkoušejte cvičení mini-AMRAP s nulovým vybavením - každý 5minutový krok kombinuje jeden pohyb horní části těla s jedním pohybem dolní části těla pro intenzivní pot.
Vyplňte následující jednou nebo dvakrát, pokud máte 30 minut na náhradní:
- Minuty 1-5: 20 údery Superman a 20 střídavých skokových výpadů
- Minuty 6-10: 20 kliků na ruční uvolnění a 20 vzduchových dřepů
- Minuty 11-15: 20 dolů pes na kobru a 20 glute mostů
Tip pro profesionály: Pokud jste v blízkosti postele nebo lavice, opřete se zády o vyvýšenou plochu pro mosty pro glute, protože to vytváří větší rozsah pohybu, než můžete ležet na podlaze.
Cvičení 9: Izometrické popálení
Pokud si myslíte, že musíte přesunout nonstop, abyste se dostali do dobrého tréninku, mýlíte se. Izometrická cvičení vyžadují, abyste si svaly ohnuli, ale ne je prodlužovali nebo stahovali - aka, nehýbejte se. Toto cvičení zaměřené pouze na izometrickou tělesnou hmotnost bude výzvou pro vaši svalovou vytrvalost s minimálním pohybem (ideální pro práci v malých prostorech).
Vyplňte 5-10 kol za čas, v závislosti na tom, kolik času jste věnovali cvičení:
- Vyvážení jedné nohy (vlevo): 30 sekund
- Vyvážení jedné nohy (vpravo): 30 sekund
- Držení zdi nebo dřepu: 30 sekund
- Dolů pes: 1 minuta
- Boční prkno (vlevo): 30 sekund
- Boční prkno (vpravo): 30 sekund
- Loketní deska: 1 minuta
Pokuste se přepínat pohyby s minimálním klidem, počkejte, až konec okruhu odpočine 1-3 minuty, než začnete znovu.
Zvládnutí umění tréninku tělesné hmotnosti
Nenechte se rychle pomyslet, že cvičení pouze s tělesnou hmotností jsou neúčinná. Opak je pravdou: Cvičení o tělesné hmotnosti s vysokou intenzitou je na stejné úrovni jako u ostatních tréninkových modalit, pokud jde o celkové zisky v kondici. A provádění lehkých stolních lisů je stejně účinné jako provádění kliky. Okruhy o tělesné hmotnosti vás samozřejmě nepřipraví na olympijské vzpírání, ale připraví vás na turistiku, horolezectví, surfování a jen na jakoukoli jinou outdoorovou aktivitu.
Když jste na cestách, držet se cvičebního režimu vyžaduje kreativitu a disciplínu. Pokud spadnete do stejné staré pasti vzduchových dřepů a kliků, budete se nudit a začnete trénovat. Udržujte tréninky krátké, intenzivní a zajímavé - poté se přesuňte společně s vaším dnem a získejte další velké dobrodružství pod pásem.
Slovník cvičení
Air squat: Toto cvičení s nižším tělem, známé také jako dřepy s tělesnou hmotností, se zaměřuje na vaše čtyřhlavce, hamstringy a glutes. Tipy: Udržujte své paty rovné na zemi a udržujte svislý trup.
Střídavé plíce: začátečník cvičení v dolní části těla, který zahrnuje krok vpřed a tlačení těla zpět do stálé polohy. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a vaše jádro zapnuté. Krok o krok vpřed, dokud obě kolena nedosáhnou přibližně 90 stupňů. Protlačením paty se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze.
Kruhy na pažích: Jednoduché cvičení na rameni. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženými do stran (udělejte „T“svým tělem). Pomocí paží si vytvořte malé, střední nebo velké kruhy. Můžete vytvořit kruh vpřed nebo vzad.
Pily na tělo: Variace izometrické prkna, která vyžaduje malé pohyby tam a zpět. Začněte v loketní desce (viz „loketní deska“). Udržujte záda plochá, houpejte se dopředu a dozadu na loktech. Houpání vpřed a návrat do výchozí polohy se rovná jednomu opakování.
Burpees: Celotělové cvičení a kondiční cvičení. Začněte ve stoje. Pohybujte se do dřepu s rukama na zemi a pak nohama kopněte zpět, abyste dosáhli vysoké polohy prkna (viz „vysoká prkna“). Ihned vraťte nohy do dřepu. Sejměte ruce ze země a postavte se.
Horolezecké kliky (prkna nahoru-dolů): Začněte na vysoké prkně. Spusťte pravý loket k zemi a poté doleva. Pravou ruku zatlačte zpět do vysunuté polohy a poté doleva. Jedno opakování je kompletní, když se přesunete z vysoké prkno na loketní prkno zpět na vysoké prkno.
Cossack dřepy: Variace dřepu, která vyžaduje sílu a flexibilitu jedné nohy. Postavte se v širokém postoji sumo. Pomalu přesuňte váhu na pravou nohu a současně zvedněte levé prsty ze země. Sestupujte co nejdále a přitom udržujte trup ve svislé poloze. Posuňte svou váhu zpět do středu a pak dokončete opakování na levé noze.
Down down dog: Jeden z nejuznávanějších jógových póz, nazývaný také pes směřující dolů. Začněte rukama a koleny na podlaze, koleny přímo pod boky a rukama mírně před rameny. Natáhněte kolena a zvedněte trup od podlahy. Pokuste se dosáhnout paty k zemi. Vaše tělo by se mělo podobat „A“nebo „V.“vzhůru nohama.
Down-up push-up: Varianta push-up, která izoluje ramena spíše než hrudník. Přesuňte se do polohy psa dolů. Odtud ohněte ruce a sklopte hlavu k zemi. Jemně poklepejte hlavou na zem a potom zatlačte zpět do psa dolů. Tím je dokončeno jedno opakování.
Down down dog to cobra: Prodloužení down down psa. Pohybujte se směrem dolů a držte polohu 1-2 sekundy. Poté nechte vaše boky klesnout do polohy prkna a současně spusťte hruď k zemi. Pohybujte se dopředu, aby se vrcholy vašich nohou dotýkaly země, a oblouky zádů zatáhněte za lopatky dolů. V konečné poloze byste měli cítit protažení břišních svalů a kyčelních flexorů.
Elk prkno: Tradiční variace prkna. Začněte lícem dolů na zem a spočívejte na předloktí. Zatlačte kolena z podlahy a zapojte své břišní svaly. Podporujte svou tělesnou hmotnost na loktech a nohou a udržujte plochý hřbet.
Loketní prkno k delfínové póze: Začněte v loketní desce. Odtud zatlačte boky nahoru a dozadu, dokud se vaše tělo nebude podobat „V.“vzhůru nohama. Po celou dobu zůstaňte na loktech. Dokončete jedno opakování návratem do polohy loketní desky.
Glute bridge (hip thrusters): Cvičení dolního těla pro začátečníky, které se zaměřuje na glute a hamstringy. Lehněte si na zem s koleny a nohama naplocho. Stiskněte své glute a hamstringy, abyste vytlačili vaše boky nahoru, jak je to možné, potom sklopte boky zpět na zem a dokončete opakování.
Držení mostu glute : Podobně jako mosty glute, ale místo snižování boků zpět k zemi zůstávají v poloze můstku pro izometrické kontrakce.
Ruční kliky: Variace tradičního kliky (viz „kliky“), která spočívá v úplném snížení těla k zemi, rychlém vyjmutí rukou z podlahy a následném tlačení zpět k vysoké desce pozice.
Vysoké prkno: Izometrické základní cvičení. Začněte rukama a koleny na zemi. Zvedněte kolena ze země, abyste si udrželi tělesnou hmotnost pouze rukama a nohama. Udržujte páteř neutrální a pevné.
Vysoká kolena: Kardiovaskulární cvičení napodobující běh. Ze stoje postavte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete (zkuste dosáhnout tlačítka břicha). Pravou nohu spusťte dolů na podlahu a současně otáčejte levým kolenem nahoru. Na zlomek vteřiny budete úplně mimo zemi. Zůstaňte neustále na koulích nohou.
Únos kyčle: Cvičení dolní části těla, které se zaměřuje na únosce kyčle. Lehněte si na stranu na zem, s nohama naskládanými. Podepřete hlavu paží. Pomocí vnějších svalů nohou a glutes zvedněte nohu, až ucítíte stlačení vnějších svalů glute. Sklopte nohu k dokončení opakování.
Skokové dřepy: Plyometrická variace vzduchového dřepu (viz „vzduchový dřep“). Vyplňte vzduchový dřep, ale místo toho, abyste se jednoduše vrátili do stálé polohy, vyskočte ze spodní polohy, abyste se dostali do vzduchu.
Skokové výpady: Plyometrická verze střídavých výpadů (viz „střídavé výpady“). Vyskočte pravou nohou dopředu, ale místo toho, abyste ustoupil, skočte do vzduchu a přiveďte pravou nohu zpět, současně levou nohu vpřed. Měli byste přistát s levou nohou v přední poloze. Takto se střídejte.
Horolezci: Celotělové cvičení, které vytváří sílu a vytrvalost. Začněte ve vysoké poloze prkna. Zatáhněte pravé koleno do hrudníku. Poté přepněte, vraťte pravou nohu na podlahu a přitáhněte levou nohu ke kolenu. Držte boky dolů, střídavě kolena tak rychle, jak můžete.
Prkna na ramenní prkna : Začněte ve vysoké poloze prkna (viz „vysoká prkna“). Zvedněte pravou paži ze země a poklepejte na levé rameno. Nasaďte ruku na zem a poté zvedněte levou paži ze země, abyste se dotkli pravého ramene. Opakovat.
Pilates press: Variace tradičního push-up (viz „push-up“), která zahrnuje návrat do klidové polohy po každém stisknutí. Začněte tím, že se vaše nohy dotknou. Posuňte své tělo dolů a dotkněte se podlahy před nohama. Vycházejte rukama ven, dokud nejste ve vysoké poloze prkna. Odtud dokončete push-up. Potom sejděte rukama zpět na nohy a postavte se.
Náchylné kroutí: Ochranné cvičení pro hamstringy. Lehněte si lícem dolů s nataženými nohama. Můžete si opřít trup na předloktí nebo natáhnout ruce nad hlavu - podle toho, co je pohodlnější. Pomalu mačkejte své hamstringy a zvedněte spodní nohu ze země. Zkuste se dotknout paty k zadku, aniž byste zvedli kolena ze země. Spusťte nohy zpět na zem a dokončete jedno opakování.
Kleště: Tradiční cvičení horní části těla pro hrudník, triceps a jádro. Začněte v poloze vysoké prkno (viz „vysoké prkno“). Udržujte lokty natažené v blízkosti těla a celé tělo spusťte téměř k zemi: Vaše tělo by se mělo vznášet pár centimetrů nad zemí. Aniž byste nechali své jádro padnout, posuňte své tělo zpět do polohy vysoké prkno.
Ruské zvraty: Základní cvičení, které využívá všechny břišní svaly. Posaďte se na podlahu s koleny a nohama naplocho. Lehce se opřete a zvedněte nohy ze země. Otočte své jádro a dotkněte se obou rukou k podlaze na pravé straně a poté na levé straně. Tím je dokončeno jedno opakování. Pokračujte v střídání.
Scapular push-up: Variace push-up, která se zaměřuje na ramena a horní část zad (hlavně lopatkové svaly). Postaveno v poloze vysoké prkno (viz „vysoké prkno“). Aniž byste ohýbali lokty nebo klesali boky, sevřete lopatky k sobě, aby hrudník mírně klesl. Rozsah pohybu je malý: své tělo nesnížíte na zem. Chraňte své lopatky, aby si zasunuli hrudník, a vytvořte v horní části zad mírnou křivku ve tvaru kupole.
Vyvážení jedné nohy: Izometrické cvičení, které vytváří stabilitu a rovnováhu. Z postavení vstoupíte do čtvrtého dřepu (zatlačte boky dozadu a mírně ohněte kolena). Zvedněte jednu nohu ze země tak, abyste vyvažovali na druhé. Drž tuto pozici.
Jednokopový mrtvý tah: Varianta mrtvého tahu, která je výzvou pro stabilitu a sílu jedné nohy. Chcete-li začít, postavte se s nohama bokem šířku od sebe. Zvedněte jednu nohu ze země. Postavte se na jednu nohu, zatlačte boky dozadu a mírně ohněte kolena. Zvednutá noha by se měla rozprostírat za vaším tělem a měli byste cítit protažení v ochromení vaší základní nohy. Použijte své hamstringy a glutes k tažení trupu zpět nahoru, a hop do vzduchu, jak si prodloužit boky.
Single-noha glute most: Single-noha varianta glute mostu. Lehněte si na zem s koleny a nohama naplocho. Namísto použití obou nohou k pohánění boků, natáhněte jednu nohu tak, aby se vaše noha nedotýkala země. Druhou nohou posuňte boky nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Pokles tricepů s jednou nohou: Cvičení o tělesné hmotnosti k posílení tricepsů. Začněte tím, že sedí na podlaze s dlaněmi na zemi za trupem. Ohněte kolena tak, aby vaše nohy spočívaly rovně na zemi. Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte ruce tak, aby vaše boky také opustily zem. Aniž byste ohýbali boky, spusťte své tělo zpět k zemi (ohněte pouze na loktech a zaměřte se na triceps). Zatlačením vzhůru dokončíte jedno opakování. Přepínejte zvedanou nohu každých 5 až 10 opakování.
Boční prkno: Variace loketní prkna, která zacílí na šikmé plochy. Lehněte si na bok s nohama naskládanými na sebe. Opřete trup na loket. Chcete-li se dostat do polohy prkna, zvedněte boky a nohy ze země a opírajte se o váhu na předloktí a na straně chodidla.
Sumo squat: Široká varianta vzduchového dřepu (viz „vzduchový dřep“). Postavte se tak, aby vaše chodidla byla širší než ramena a aby vaše prsty byly mírně zvýrazněny. Sestupujte, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Držte hrudník nahoru, oči vpřed a paty naplocho na zemi.
Supermans: Celotělové cvičení, které se zaměřuje na horní část zad a klouže. Začněte ležet lícem dolů na zem nebo na cvičební podložku. Natáhněte ruce nad hlavu a ujistěte se, že se vaše chodidla dotýkají podlahy. Současně zvedněte ruce, hrudník a nohy 4 až 5 palců od země. Stiskněte svaly a záda. Spusťte hruď, paže a nohy zpět na zem a dokončete jedno opakování.
Děrování Supermanu: Variace Supermana, který pracuje s rameny. Lehněte si lícem dolů a zaujměte pozici Supermana. Se zvednutou hrudí přitáhněte lokty dolů k bokům a potom je zatlačte zpět nad hlavu. To by mělo napodobovat horní ramenní lis. Každé opakování je dokončeno, když zatáhnete lokty dolů a poté je prodloužíte. Pro toto cvičení můžete nechat nohy na zemi. Zvedněte je pro další výzvu.
Superman „Ts“: Varianta Supermanu, která působí na horní část zad. Lehněte si lícem dolů a zaujměte pozici Supermana, s výjimkou natažení paží na vaše boky namísto nad hlavou (udělejte „T“svým tělem). Se zvednutou hrudí stlačte lopatky k sobě a zvedněte ruce ze země.
Squat hold: Izometrická variace squatu; alternativa ke zdi sedět. Sestoupit do spodní části vzduchového dřepu (viz „vzduchový dřep“) a držet tuto dolní polohu. Udržujte svou hruď a oči vpřed. Udržujte své paty na zemi.
Tuck jumps: Balistické cvičení, které vyvolává kardiovaskulární odpověď. Z postavení, skok tak vysoko, jak můžete, a současně přitáhněte kolena k hrudníku. Pomysli na dělo. Rep je dokončen, když přistáváte.
V-up: Náročné základní cvičení; také známý jako jackknife nebo štika crunch. Začněte ležet na zádech s nataženými nohama a nataženými pažemi. Zvedněte současně nohy a trup (ohýbejte se v bocích) a zkuste se dotknout prstů na nohou. Vraťte se do klidové polohy a dokončete opakování.
Wall sit: Izometrické cvičení, které napadá nohy a jádro. Najděte zeď nebo jiný robustní předmět, který unese vaši váhu. Přitiskněte záda a ramena naplocho ke zdi a sestupujte do dřepu. Držte polohu a pomocí nohou podepřete své tělo.
