Zimní sporty
Obrázek hmerinomx
Pomocí těchto pozic připravte své klouby a svaly na svahy.
Stejně jako lezecké tělocvičny, mnoho zimních středisek loví užitečnost jógy při prevenci zranění a boji proti svalové nerovnováze u lyžařů. Jak jsme již diskutovali v předchozích článcích, zvýšení rozsahu pohybu může zabránit zranění, zejména ve sportu, jako je lyžování, kde nepříjemné skluzy a zákruty jsou častými příčinami zranění.
Obrázek lululemon athletica
Níže uvádíme několik pozic jógy, které vám pomohou zvýšit pohyblivost kyčle a zlepšit zatáčky, vrátit zpět asymetrie dolních a horních těl a pomoci vám zůstat soustředěni na lyžích, i když stojíte.
Použijte tyto pózy k zahřátí a ochlazení také; pokud něco, dá vám to omluvu na to, že se v chatě budete zdržovat mnohem déle.
(Poznámka: Obrázky nemusí nutně korelovat s uvedenými pozicemi jógy. Klikněte na hypertextové odkazy pro odborné fotografie Yoga Journal.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Výhody: Aktivní pózování maskované jako pasivní, celé tělo je zapojeno, aby vám pomohlo najít vaše centrum rovnováhy při stání, zatímco posílí kotníky a klenby chodidel.
Jak: Postavte se přímo s rukama a pažemi tak, aby se ramena pohybovala od uší, vaše páteř byla dlouhá a rovná (bez klenutých zad) a vnitřní strany chodidel se dotýkaly, aniž by se kotníky otíraly o sebe. Zvedněte prsty na nohou tak, aby se vaše oblouky zvedly a pokuste se zachovat stejný pocit, když si prsty položíte prsty dolů.
Mírně zapojte také čtyřhlavý sval a držte pózu po dobu 60 sekund. Opakujte jeden až dvakrát více. Zkuste držet ruce přímo vzhůru a stiskem dlaní (Urdhva hastasana / vzhůru pozdrav) jako způsob, jak to změnit.
2. Utkatasana / Židle Pose
Výhody: Posiluje jádro a kolenní klouby a je ještě intenzivnější než horská pozice pro trénink vaší vzpřímené rovnováhy. Utkatasana napodobuje polohu lyžování bez nebezpečí pádu, takže je to ideální posilovač pro nohy a související svaly.
Jak: Z Tadasany ohněte kolena hluboko a pusťte ocas do země. Sejte břicho a natáhněte ruce nad hlavu, dlaně směřujte k sobě a vytáhněte si ramena od uší. Podívejte se směrem ke stropu a zhluboka dýchejte, zatímco držíte 30-60 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
Obrázek Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Prodloužená vyvážená ruka-toe Pose
Výhody: Velmi intenzivní rovnováha představuje také posílení všech malých šlach a svalů, které podporují vaše kotníky, kolena a kyčelní klouby. V případě potřeby použijte opěru jako opěru a zeď. Tato pozice by měla být provedena po zahřátí těla.
Jak: Z Tadasany narovnejte levou nohu bez zajištění kolena. Když vdechujete, položte levou ruku na bok a zvedněte pravou nohu nahoru, uchopte špičku pravou rukou (použijte pás, pokud máte těsné hamstringy). Při sání v žaludku mějte záda a levou nohu rovnou a pravou nohu natáhněte před sebe, aniž byste namáhali hamstring. Podržte po dobu pěti dlouhých dechů, pak otočte pravou nohu doprava a pětkrát nadechněte.
Přineste nohu zpět před sebe a uvolněte a namířte špičku, aby vaše noha byla zvednuta tak, jak jen můžete, na pět dechů. Spusťte nohu na podlahu. Opakujte na levé straně.
4. Purvottansana / vzestupná prkna Pose
Výhody: Pomáhá vyrovnat páteř a posiluje paže, zápěstí a nohy a pomáhá tak bojovat proti svalové nerovnováze.
Jak: Sedíte na podlaze s nohama nataženými před sebou, chodte rukama asi šest až osm palců za boky. Položte dlaně na podlahu prsty a palci směřujícími k bokům. Zasazte své nohy a zvedněte boky směrem ke stropu, aby se vaše lopatky setkaly.
Mějte hrudník otevřený a při pohledu na strop chodte od sebe nohama, zatímco vaše boky jsou ve stejné výšce. Pokud si můžete narovnat nohy, přitiskněte si velké prsty k podlaze a dýchejte po dobu 30 sekund. Spodní dolů k podlaze. Opakujte jeden až dvakrát.
Obrázek od dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Výhody: Napíná a posiluje páteř a ramena, což pomáhá při svalové nerovnováze a posiluje nohy a kyčelní klouby.
Jak: Sedící na podlaze, s roztaženými nohama před vámi, ohněte levé koleno a zasaďte nohu co nejblíže sedací kosti s mezerou mezi nohou a pravým stehnem. Ohněte pravou nohu a objměte levou holenu do těla, jakmile se dostanete přes pravou nohu (pokud nohu nedosáhnete, použijte pás). Udržujte ohnuté koleno ve vzpřímené poloze, když se skládáte hlouběji s každým výdechem.
Pokud můžete ovinout levou ruku kolem levého holeně a svázat ruce za zády, jděte na to. Podržte po dobu 20-30 sekund na každé straně.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Nebojte se, muži, funguje to stejně dobře pro vás.)
Výhody: Jedná se o krásnou výplňovou pózu, která je po celý den ve vzpřímené poloze, a pomůže zmírnit napětí v bedrech od veškerého pohybu vpřed a otáčení během vaší lyžařské relace.
Jak: Posaďte se, složte nohy a nechte kolena klesnout na stranu, jako byste se táhli „motýlkem“. Umístěte polštář pod spodní část zad pro podporu (a možná jednu pod každé koleno, pokud máte pevné kyvné flexory), udržujte chodidla svých nohou v kontaktu, když si lehnete, a nechte své paže klesnout na stranu. Dýchejte tam pět minut a pomalu vystupujte z pozice.
