Cyklistika
Obrázek Celso Flores
S těmito restorativními jógovými pózy můžete bojovat s napjatými svaly zad a vystresovanými koleny a boky, které jsou běžné u cyklistů.
NEJLEPŠÍ OBLASTI CELÉHO TĚLA s lezení nebo surfováním, jízda na kole zdůrazňuje izolované skupiny svalů. Z tohoto důvodu a důraz sportu na dopředný pohyb mají cyklisté tendenci mít více problémů s těsností v hamstringech, čtyřhlavém svalu a svalech svalu, jakož i s možnými problémy s koleny, dolními zády a kyčlem v důsledku této nerovnováhy.
Obrázek S. MiRK
Níže jsou uvedeny některé pozice jógy, které mohou pomoci vyrovnat přehnanost určitých částí těla spojených s jízdou na kole tím, že vytáhnou své vrhy a zesílí ostatní méně používané části. Pro některé z těchto pozic je dobré mít přikrývku nebo vycpávku.
(Poznámka: Obrázky nemusí nutně korelovat s uvedenými pozicemi jógy. Klikněte na hypertextové odkazy pro odborné fotografie Yoga Journal.)
1. Pascimottanasana / Sending Forward Bend
Výhody: Uvolňuje dolní část zad natažením hamstringů; toto je nejzákladnější a jeden z nejintenzivnějších předklonů v józe.
Jak: Dotýkat se nohou rovnými nohama není cílem. Nejprve se posaďte na podlahu a pomocí přikrývky pod sedací kosti podepřete dolní část zad. Ohněte si kolena tolik, kolik potřebujete, aby vaše hruď ležela na stehnech naplocho a uvolnila i obličej dolů.
Položte ruce pohodlně na vnější strany vašich nohou a je třeba se narovnat nohy vycházením nohou ven, palec po palci. Když začnete cítit, jak vaše hruď opouští stehna (nebo těsně předtím, než ucítíte, jak se vaše ramena drhnou k uším), vydechněte se. Tímto způsobem se prodlužujete do pozice a nestahujete hamstringy. Počkejte 30 sekund; podle potřeby opakujte 1-2krát.
2. Virasana / Hero Pose
Výhody: Roztahuje čtyřnožky a kotníky a znovu vyrovnává kolena; pokud kolena bolí v této póze, posaďte se na tolik přikrývek nebo knih, kolik je třeba, abyste se zbavili bolesti.
Jak: Klečte na podlahu a pod boky (mezi kotníky) vložte podpěru nebo přikrývku. Posaďte se na přikrývku nebo podhlavník, který byste nyní měli objímat mezi vnitřními stehny, a zatlačte vrcholy nohou do podlahy. Vytáhněte hrudník nahoru a narovnejte páteř a přitom kolena přibližujte k sobě.
Pro intenzivnější roztažení čtyřkolek začněte chodit rukama za sebou a možná se opřete o předloktí, zatímco budete kolena pracovat společně do podlahy. Podržte po dobu 30-60 sekund.
Obrázek pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Výhody: Roztahuje čtyřhlavý sval a úzké kotníky a posiluje svaly zad. Rovněž to působí proti krčící se akci, ke které dochází během tréninku a závodění.
Jak: Z Virasany přijďte do klečící polohy a zastrčte si prsty na nohou, takže jsou vaše nohy ohnuté a kotníky jsou mimo podlahu. Odstraňte přikrývky a položte ruce na spodní část zad. Při zvedání hrudníku a jeho pohybu vpřed používejte palce na podporu spodní části zad, abyste se mohli ohnout zády, počínaje horní páteří. Nechte krk uvolnit záda a udržujte tento podporovaný záhyb.
Pokud potřebujete intenzivnější strečink, sáhněte směrem ke kotníkům, udržujte hrudník otevřený a lopatky zpět. Ohněte se hlouběji do horní páteře a držte to po dobu 30-60 sekund.
4. Ardha Matsyendrasana / Půl pán rybí pozice
Výhody: Uvolňuje celou záda a vyrovnává páteř. To je skvělá pozice po Ustrasaně, ale také to pomáhá proti krčícímu se chování v cyklistických závodech.
Jak: Opět sedí na podlaze a pomocí přikrývky ji potřebujete, ohněte pravé koleno do hrudníku, ohněte levé koleno a posuňte nohu pod pravé koleno tak, aby sedělo vedle pravého kyčle. Prodlužte páteř a otevřete hrudník a otočte své tělo doprava.
Páteř můžete podpořit umístěním pravé ruky vedle pravého boku a levou rukou objímáním pravého kolena do hrudníku. S každým nádechem se prodlužte a při každém výdechu otáčejte dále doprava. Rozpojte a přepněte strany poté, co držíte na pravé straně po dobu 60-80 sekund.
Obrázek od Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Výhody: Jedná se o regenerační pózu, která pomáhá napínat hamstringy a uvolňovat flexery kyčle bez přílišného stresu. Pomáhá také uvolňovat dolní část zad méně intenzivním způsobem, než sedadlo dopředu. Tento typ práce působí proti dopřednému pohybu na kole, což může vést k těsnosti a namáhání kolen tím, že se boky poskytují většímu rozsahu pohybu.
Jak: Ležící na zádech, ohněte obě kolena do hrudníku. Držte vnější stranu každé nohy příslušnou rukou a začněte šířit kolena dále od sebe. Vyrovnejte si kotníky s koleny ve vzduchu a při každém výdechu ponořte každé koleno do každé podpaží o něco dále a pokuste se uzemnit ocasní kost a udržet zadní část hlavy na podlaze.
Můžete také trochu houpat sem a tam jako šťastné dítě. Podržte po dobu 60-90 sekund a podle potřeby opakujte.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Pose Pose
Výhody: Toto je také regenerační póza a pomáhá odvádět otoky nebo napětí od nohou a kotníků bez stresu, který by způsobil úplnou inverzi.
Jak: Umístěte přikrývku nebo podložku asi 6 palců od rovnoběžně se stěnou. Posaďte se tak, aby váš pravý bok byl proti zdi, a jedním pohybem vyklopte obě nohy nahoru po zdi a nechte své boky sedět tak blízko zdi, jak je to pohodlné, s podepřením, které podpírá spodní střední záda.
Nechte své paže vypadnout do stran a zatlačte lopatky a zadní část lebky do podlahy, aby vám daly páteři určitou délku. To by se mělo cítit skvěle a bez stresu. Dýchejte a zůstaňte v póze 5-15 minut.
