Běh
Nejprve byste měli vědět: každý z vás je blázen. Každý poslední. Nedovolte, aby vám to někdo řekl jinak.
CO DALŠÍ VYSVĚTLENÍ byste mohli dát za běh přes 42 km v jednom stintu? Každý běžec v historii času měl alespoň jeden závod, kde zpochybňuje svůj zdravý rozum na startovní čáře.
Pro ty, kteří zůstanou ve hře, to jsou neustálé pocity. Bez ohledu na to, jak jste zvyklí, že rostete na najetých kilometrů, bez ohledu na to, kolik energie se vám zdá, že máte po silnici, vždy se k vám vrátí, stát v chladu a mokru v bahně mezi dvěma levně konstruovanými bariérami obklopenými tisíci skromně oblečených, svalové oděvy.
Žijeme pro to.
Pokud uvažujete o vstupu do klubu, zde je několik tipů, jak začít:
1. „Trest miles; Miles of Trials “
… Stáváte se ranním tréninkem a nestanete se běžcem. Jedinou skutečnou cestou je seskupit zuřivost vašich ambicí v průběhu mnoha dnů, týdnů, měsíců a (pokud byste to nakonec mohli přijít) roky. Trial of Miles; Miles of Trials. Jak je mohl přimět, aby jim rozuměli?
Kdysi běžec, John L. Parker, Jr.
Nebudete běhat jen 26, 2 mil nebo 42, 195 km. Ne, mnohem víc než to. Před několika měsíci budete pomalu zvětšovat svoji vzdálenost během dlouhých běhů, vaši rychlost během intervalového tréninku a vaši svalovou hmotu pomocí silového tréninku. 26.2, skličující, jak může znít začátečník, má před sebou stovky kilometrů.
2. Začínáme
Nastavte cílový čas. Můžete to změnit v závislosti na tom, jak váš trénink pokračuje - můžete se dokonce rozhodnout spokojit se s půlmaratonským cílem - ale stanovte si cíl. Chcete se kvalifikovat na Bostonský maratón, nebo jen dokončit, abyste mohli říct „I DID IT !!“?
Můžete se dokonce rozhodnout udělat půlmaratonu místo plného, ale v každém případě stanovte cíl.
3. Vyvarujte se zlomeninám stresu
Nemusíte dělat ošklivý pád, abyste zlomili kost. Zlomeniny napětí jsou způsobeny opakovaným zatížením kostí a obvykle se vyskytují v nohou. Myslete na svaly jako na tlumiče nárazů na vašem autě; bez řádného tréninku šoky nefungují správně a stres je násilně absorbován jedinou dostupnou věcí - kostmi.
Výsledkem je, že je velmi dobré zvýšit svůj denní počet najetých kilometrů pouze o 10%. Začínáte dělat 10 mil / týden? Příští týden můžete udělat 11.
Existují i další úvahy, od povrchu, na který trénujete - betonu nebo běhu stezky - po podporu poskytovanou obuví.
Pokud se chcete pokusit snížit stres na nohou, zvažte aquajogging: způsob běhu pod vodou, který účinně cvičí nohy bez poskytnutí nárazových sil. Také byste se měli snažit vyhnout všemu kromě špičkových běžeckých trenažérů, protože mnozí zvyšují tlak na vaše nohy a kolena.
4. Více než pohyb nohy
Přestože je maraton pravděpodobně možné dokončit po měsících přímého běhu, je také dobré kombinovat tyto kilometry s jinými kardio a anaerobními tréninky:
- Plavání je skvělé pro budování výdrže a účinnosti plic. Také vás přivede o krok blíže k tréninku na triatlon.
- Hmotnostní trénink je podle mého skromného názoru nezbytný. Když děláte dřepy a intenzivní cvičení, zlepší se vaše svaly na nohou a celkový výkon.
- Existuje mnoho myšlenkových škol: běh a jóga, běh a tai chi. Podívejte se, co vám připadá.
5. Nastavte časovou osu
Matematiku si můžete udělat sami, v závislosti na počátečním počtu najetých kilometrů týdně (tj. Jak dlouho vám bude trvat až 20 a více kilometrů sčítáním 10% týdně?), Ale pokud jste zvyklí jet pár kilometrů a mít trochu závodní zkušenosti, mělo by stačit 4-5 měsíců tréninku. Šest měsíců by bylo ideální.
Neoklamte se; výcvik na tento druh vzdálenosti bude velkým časovým závazkem. Dosáhnete bodu, ve kterém potřebujete dvě hodiny nebo více, abyste mohli běžet každý den, a to nezahrnuje čas na silový trénink a všechno ostatní.
Téměř jsem selhal v podzimním semestru na univerzitě, protože jsem dosáhl konce svého výcviku a překonávání 50 mil / týden.
6. Výživa
Dvě jednoduchá pravidla:
- Vyhněte se alkoholu a kofeinovým nápojům.
- Hydrát.
Kromě toho, obecné výživové rady udělají: buďte chytří, jedte čerstvé ovoce, vyhýbejte se tukům a získejte do svého systému kvalitní bílkoviny.
Jakmile začnete běžet 10 a více kilometrů / den, můžete jíst téměř vše, co chcete, bez následků. Stejně jako těhotná žena, která podporuje nějaké podivné touhy, byste měli poslouchat, co vám vaše tělo říká, aby jste to přijali.
7. Dlouhodobý
Mezi běžci maratonu probíhá debata: jaký by měl být váš nejdelší běh před závodem? 20-22 mil, nebo něco konzervativnějšího?
Pro můj první maratón, Austin Freescale z roku 2005, byl můj dlouhý běh až 20 mil a já jsem závodil 30 K šest týdnů před závodním dnem. Musím přiznat, že jsem nebyl nadšený časem, který mi trvalo, než se mé nohy plně zotavily z toho tříhodinového běhu, ale cítil jsem se mnohem připravenější na skutečnou vzdálenost, protože jsem věděl, že pokud nic jiného, dokážu dokončit 20 / 26. závod.
Před bostonským maratónem 2006 jsem si udržel svůj dlouhý běh na 16 mil. Přestože jsem si byl jistý, že dokážu dokončit, část z toho byla kvůli mému předchozímu maratonskému zážitku. Podařilo se mi dokončit polopříjemný čas, 3:04:46, ale moje svaly na nohou byly po závodě v plamenech a to jsem přičítal nesprávnému tréninku: měl jsem se tlačit a přijmout jen pár dní zotavení.
Sečteno a podtrženo? Pro každou osobu je to jiné. Zeptejte se trenérů, poslouchejte své tělo a zvažte, kolik času musíte běžet.
8. Zachování tempa
Udržování tempa, které vám nejvíce vyhovuje, a udržení požadovaného času jsou obtížné úkoly, proto byly vynalezeny tréninkové skupiny a stopky.
Během závodu, v závislosti na velikosti, může být přiděleno několik vůdců tempa, jejich příslušné cílové časy připnuté k jejich zádům. V případě potřeby je následujte, nebo ve stopách svého zkušeného přítele, který je známý tím, že udržuje jeho tempo konzistentní.
Fotografie: onigiri-kun
9. Během závodu
Hydratujte a snězte proteinové jídlo před závodem. Poté, co zbraň zmizí a váš mozek se změní na švýcarský sýr, když přemýšlíte o skutečnosti, že tuto věc musíte nyní spustit, můžete začít uvažovat o strategii.
Snažte se vyhnout Poweraid nebo sladkým nápojům dodávaným během kurzu; Ačkoli budete muset nakonec zastavit a dostat trochu vody, energetické nápoje vám obvykle dávají velký odtok, když běží před jakýmkoli viditelným výsledkem.
Zeď. Stěna je bod, ve kterém váš mozek a vaše nohy křičí, abyste přestali vykonávat tak náročné úkoly, jako je pohyb jedné nohy před druhou. Po zdi je jedinou věcí, která vás pohání, pouhé odhodlání.
Jsme v minulosti logikou a rozumem. Zbývá jediná síla vůle. "Chuck Norris by se nezastavil, " řekl před značkou na 20 mil v Bostonu znamení.
10. Bolest
Pokud jde o běh na dálku, nikdy jsem se nikdy nepřipojil k filozofii „žádná bolest, žádný zisk“.
Pokud si správně vybudujete vzdálenost, udělejte si čas na protažení před a po tréninku a udělejte vše, co je třeba, když se potřebujete ochladit - masáže, krátké jízdy, striders, strečink, procházky v kruhu - neměli byste mít projít nesnesitelnou bolestí, kterou by se člověk mohl spojit s útěkem z Marathonu do Atén.
