Běh
Učitel a trenér Dustin Johnson nedávno dokončil svůj první ultra maraton a trénuje na vytrvalostní běh Pine to Palm v září 2013 na 100 kilometrů.
Ultra maraton (zkráceně „ultra“) je technicky něco přesahující maratónskou délku 26, 2 mil. Úctyhodný ultra je na drsném a nerovném terénu a je 50 mil nebo více … takže jsem stále ještě v malých ligách, abych tak řekl, když jsem právě dokončil 31, 1 ultra. Ale ve svých křížových chlupech mám 100 kilometrový závod přes kaskádové hory.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Je poledne 24. února a já jsem tři hodiny do 31 kilometrového závodu, prvního závodu Evergreen Trail sezóny 2013. Běžel jsem na pomocnou stanici a naplnil jsem láhev s vodou, vzal si solnou tabletu, vzal si banánový muffin, hrst gumovitých medvědů a GU balíček … vanilkovou příchuť.
Naplním GU paketu v kapse, nacpám gumovitá medvěda v ústech solnou tabletou, pouzdro na láhev s vodou a po gumovinách pěstí vdolím muffinem, když jsem sundal běh, černé a žluté boty New Balance 1010 trail plivání bahno za mnou.
Získejte tělocvičnu
Svůj trénink jsem zahájil na konci srpna 2012. Na červencovém výletě přes USA s dědečkem Benem jsem běžel na krátké vzdálenosti, když jsme se cestou zastavili. Běžel jsem v Badlands v Jižní Dakotě, na plážích v Severní Karolíně, se světlušky Mammoth, Kentucky, podél mudrých ulic Mississippi a v pouštních kaňonech jihozápadu - vše za jeden měsíc.
Moje tělocvična je Fort Worden State Park v Port Townsend, WA. Postavený v roce 1897, Fort Worden je lemován ze dvou stran kamennými plážemi lemujícími velké nestabilní útesy. V parku jsou velká divoká travnatá pole, pláže s surfováním a centrální boule stoupající nad okolní krajinu. Na tomto silně zalesněném kopci jsou desítky starých betonových bunkrů a dávno rozebrané velké dělostřelecké baterie. Celý park je pravděpodobně čtyři nebo pět kilometrů čtverečních a propletený stezkami. Pevnost, strategicky umístěná na úžině Juan de Fuca, byla součástí systému tří pevností, který byl první obrannou linií u vchodu do obrovského Puget Sound, mého domova, mé tělocvičny a mého dokonalého cvičiště.
Míle 21. Pomalým tempem se dnes potřetí přibližuji k „Oh Lord Hill“, nejvyššímu bodu v závodě. Jsem na svém třetím kole 10-ti kilometrovou smyčkovou dráhou, můj poslední čas nahoru "Oh Pane." Za blátivým kopcem, moje nohy zaznamenávají plnou námitku, jsem 23 mil a vstoupil do terra inkognita - nikdy jsem běžet tak daleko dříve.
Jezte a běžte
Je 20:15 a prší. Existují dvě možnosti:
- Vyjměte lilek a pesto pizzu z trouby, nechte ji trochu vychladnout, nakrájejte na šest sekcí, nalijte velkorysou sklenku vína a posaďte se na mou večeři.
- Složte pizzu na polovinu, abyste vytvořili pesto-pizzu-taco-věcné, oblékněte si běžecké boty, zapněte si pláštěnku a běžte, zatímco budu jíst večeři.
Když jsem jedl taco z pizzy a koláčů, dělal jsem 45 minut opakování kopce. Každý krok poslal kapku pesta po zápěstí; ty jsem lapoval jako pes. Technika ol '„fold the pizza and run“je ta, kterou jsem si vypůjčil od Deana Karnazese, nejslavnějšího ultra-vytrvalostního běžce naší doby. Taková opatření jsou nezbytná při běhu nepřetržitých vzdáleností 35, 50, 75 nebo 100+ mil. Ale rychle jsem se naučil, že to trvá víc než ošuntělou pizzu, než se podaří dosáhnout takového vytrvalosti.
Moje pravá strana se křečí od paty po zadek, vyhladovává levou stranu, aby stále běžela tak hladce a nastavovala tempo pro celé mé tělo. Telecí svaly protestují, když zhltnu banánový muffin. Moje plíce jsou šťastné, ale nemůžu najít píseň, která by zpívala jako v kolech 1 a 2.
"Pokud utíkáte na Zemi a se Zemí, můžete běžet věčně." Toto je Tarahumara rčení a moje mantra, a opakuji to několikrát.
Kolem mě chodí běžec s nadýchanými zlatými vlasy a jasně zelenou košili. Minul jsem ho asi 10 mil zpět. Vyměňujeme pozdravy za „pěknou práci“… „také vy“…. Měl bych se s ním snažit držet krok?
Získejte rutinu
Tento rok jsem začal trénovat cross-country cross country s úplně novým týmem nováčků běžců. Přizpůsobil jsem své osmileté trenérské a polní koučování (sprinty, překážky a skoky), aby se vešly na běžecké tratě a delší závody, ale co je nejdůležitější, každý den jsem s dětmi běžel. Typický týden běžeckého tréninku znamenal:
Autor v Lord Hill Trail Run. Fotografie: Glenn Tachiyama
- Pondělí: Běhejte 3–4 mil únavným tempem.
- Úterý: Těžká cvičení jógy ve spojení s běžící formou a technikou dýchací techniky.
- Středa: Dny běžeckých závodů.
- Čtvrtek: Lehký jog-den po dobu 30-40 minut. Pro tyto „lehké“dny jsme sundali boty a ponožky a běželi v trávě fotbalového a fotbalového hřiště. To by zvýšilo naši sílu nohou a zlepšilo rychlost, se kterou naše nohy udeřily a zrychlily se ze země (rychlost nohou).
- Pátek: Den těžkého tréninku. V písku a štěrku jsou buď tuny kopců nebo plážové sprinty.
- V sobotu a v neděli jsem šel se svou přítelkyní na procházky nebo procházky a občas jsem běžel.
Pohánějte své tělo
Začněte jíst s úmyslem.
Začal jsem si vyrábět vlastní čerstvou šťávu - jablka, pomeranče, bok choy, kale, mrkev a vápno. Všichni jsem přestal jíst červené maso, které je hrozné pro zažívací trakt a plné zlobivého cholesterolu. V listopadu jsem také uvolnil kuře ze své stravy a nahradil ho rybou, mnohem zdravější a nekonečně rozmanitou bílkovinou. Také jsem naplnil svou ledničku lahvemi kokosové vody, lahodný nápoj plný minerálů s přírodními protizánětlivými látkami. Vyrobil jsem si vlastní ovesné vločky přichycené semeny, ořechy, sušeným ovocem a kakaovým práškem.
Jím po celou dobu, ale udržuji jídlo čerstvé, výživné a obvykle domácí.
Dívám se za mě, nikdo v dohledu. Vpředu, to samé. V následujících dvou mílích mi nikdo neprošel. Vrátil jsem plyn na poslední velký kopec. Při sestupu na druhou stranu, vinutí přes strmé přepínání, míjím hollering divák.
Vidím cestu až do cíle. Zvedl jsem rychlost a obrat nohou. Hrstka lidí lemuje cestu. Moje 30 mil je téměř kompletní. Kolem posledního rohu do cíle a ředitel závodu křičí: „Tenhle chlap se usmívá!“Usmívám se.
Jdi na čas
Celkově vzato jsem běžel asi 15-20 mil za týden v září a říjnu. Ne moc, ale byl to začátek.
V listopadu jsem výrazně zvýšil tréninkovou tyč. Začala zápasová sezóna (devět let jsem také trénoval zápas) a každý den jsem s dětmi ze středních škol jezdil po sprintech. Chodil jsem na Fort Worden a běžel opakování ½ míle do kopce 5 - 10 najednou, někdy v 9, 10 nebo 11 v noci. Uprostřed noci jsem sám v pevnosti křičel, křičel a zpíval a psal v hlavě hloupé básně.
Do poloviny prosince byl můj týdenní počet najetých 25-35 let. Do ledna 40+ mil týdně. Pak jsem přestal měřit kilometry a začal měřit uplynulý čas. Místo abych šel na běh 10-20 mil, běžel bych na běh 2, 5-3, 5 hodiny.
Moje nohy se cítí jako ploty, ale užívám si posledních pár okamžiků běhu v lesích Snohomish ve Washingtonu. Závod, který je součástí série Evergreen Trail Run, je 31, 1 mil, protože to je to, co 50 kilometrů překládá … opravdu hloupé.
Poslední smyčka neboli „vítězné kolo“je posledním vyčerpávajícím, postupným stoupáním nahoru a potom zpět dolů, přes dva potoky, a několikrát proklouzne několika bláty. Před 10 minutami předcházím stejnému divákovi divákovi: „YEAH BABY!“Křičí: „JSTE TENTO BUDDY, YEEEHAH!“
Slaďte si rány
Moje zranění při nadužívání přišla a odešla: pravý bok, levý kotník, levé koleno, pravá IT kapela, pravý svazek sedacího nervu…. Nikdy nevydrželi. Svou prchavost přisuzuji své námrazové a protahovací rutině po těžkých sériích, mé zdravé stravě, použití arnické masti na bolavé skvrny a mému neosobnímu postoji. Ztratil jsem váhu ze svých již štíhlých 141 liber na libového a tónovaného 136 (jsem 5'7 ″).
Zařaďte se a běhejte na horu
Měl jsem tři různé páry běžeckých bot pro různé vzdálenosti a povrchové podmínky - všechny New Balance, všechny velmi milované. Vzal jsem svůj výcvik na Mt. Si, mimo North Bend, Washington. Nachází se na sukni pohoří Cascade Mountain, Mt. Si je cvičiště pro horolezce, turisty a vytrvalostní běžce. Ultra maratonská legenda Scott Jurek použil strmé stoupání Mt. Si se připravit na některé z nejtěžších závodů na světě.
Když jsem běžel na horu, byl jsem pravidelně povzbuzován procházením turistů - někteří se usmáli, jiní zavrtěli hlavami, jiní si myslím, že chápou, co dělám. Asi pět minut za mnou držel tempo bělovlasý bělovousý běžec, pravděpodobně starší 60 let. Na vytrvalostním běhu, na rozdíl od většiny ostatních sportů na světě, dominují lidé ve 20 letech.
Týden před mým ultra, zužoval jsem svůj trénink, abych se soustředil na hydrataci, protažení a zabalení co největšího množství glykogenu do mých svalů a jater.
Jsem hrdý na své křeče a bolest v kloubech. Moje prsty jsou vrzající a mé rty jsou prasklé.
Na cílové čáře těchto dlouhých ras je malá sláva a žádné třpytky, pouze úctyhodní přikývnutí a vysoké pětky od vašich blátivých a roztržitých kamarádů. Úsměvy závodních dobrovolníků, které vám obsluhují misku chilli, a patu na zádech od ředitele závodu.
Chci ležet ve vlhké trávě a jíst moje chilli a psát haiku o nahromadění kyseliny mléčné. Carin mě drží za paži a poslouchá moje zavrčení a sténání. "Jste připraveni jít?" Zeptá se.
Konečný čas: 5 hodin a 16 minut. Umístění - 10. ze 65.
5 klíčů pro začínající vytrvalostní sportovce
- Zpomalte - zpomalte své běžecké tempo a nesnažte se spěchat trénink.
- Posílení nohou - Abyste předešli nesčetným zraněním a zlepšili běžeckou formu, občas sundejte boty.
- Zesilte své jádro - silné boky, abs a dolní část zad vám pomohou udržet účinnou formu, když jste unavení a pomůže vám dýchat.
- Mix it up - Běh po stezkách, v bahně, na pláži, po schodech, ve sněhu, na silnicích, na trávě atd. To je to, co dělá trénink zábavným (a efektivním!).
- Udělejte z toho svůj instinkt - Většina trenérů a trenérů vám řekne, aby se z toho stal zvyk - říkám, udělejte z toho svůj instinkt! Běh je tak přirozená činnost, že by to neměla být fuška. (Budu běžet do obchodu s potravinami s batohem a pak se vrátím, nebo se budu běhat k baru, abych si dal pivo se svými přáteli.) Zpočátku se to může zdát hloupé, ale rychle si uvědomíte, že je to spíš fuška na řízení nebo na taxi.
